Welche Lebensmittel sind vegan?
Der vegane Ernährungsstil ist in aller Munde. Doch auf den Tellern herrscht noch strikter Fleisch- und Milchproduktkonsum. Das nicht liegt selten daran, dass Veganer in den Köpfen vieler Menschen an einem Salatblatt nagen und sämtliche Nährstoffmängel aufweisen. Dabei ist die vegane Ernährung vorwiegend eins: vielseitig! Was auf dem veganen Tellerchen landen darf, zeigen wir Ihnen in unserem umfangreichen Beitrag.
Gute Gründe für die rein pflanzliche Ernährung
Es gibt viele Gründe, die für den tierfreien Ernährungsstil sprechen. Er ist ethisch vertretbar, da Tierleid vermindert wird. Zudem wirkt er sich positiv auf den eigenen ökologischen Fußabdruck aus und kann obendrein den Welthunger bekämpfen. Des Weiteren werden dem Veganismus viele gesundheitliche Vorteile zugesprochen.
Diese Lebensmittel sind erlaubt
Es ist ein Irrglaube, dass Menschen mit einem pflanzlichen Ernährungsstil nur noch Salat und Gemüse essen. Die Küche des Veganismus ist vielseitig, bunt und voller Überraschungen.
Obst und Gemüse als wichtige Basis
Natürlich dürfen Gemüse und Obst auf dem Teller nicht fehlen. Diese beiden Lebensmittelgruppen sind lecker, vielseitig anwendbar und voller Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe. Angesichts dessen sind Obst und Gemüse auch für Menschen mit einem karnivoren Lebensstil ein absolutes Muss.
Die Sattmacher – Getreide und Vollkorn
In der deutschen Küche ist diese Kategorie kaum wegzudenken. Das Müsli am Morgen, die Pasta zum Mittag, der Kuchen am Nachmittag und das Brot zum Dinner – Getreide und Vollkorn ist überall präsent. Neben Hafer, Hirse, Reis, Dinkel und Co. landen auch Pseudogetreide wie Buchweizen, Amarant und Quinoa auf den Tellern. Die beliebten und leckeren Sattmacher liefern Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe.
Wissenswert: Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten halten lange satt und beugen Heißhungerattacken vor.
Wichtige Eiweißquelle – Hülsenfrüchte
Da Fleisch und Milchprodukte in der rein pflanzlichen Ernährung entfallen, müssen andere Proteinquellen gefunden werden. Vor allem Hülsenfrüchte liefern eine große Menge an Eiweiß. So finden sich Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen und Bohnen auf den Tellern wieder.
Gesunde Fette mit Nüssen und Samen
Ob pflanzlicher oder karnivorer Ernährungsstil, Nüsse und Samen sollten aufgrund ihrer hochwertigen Fette stets enthalten sein. Hier eignen sich insbesondere Walnüsse, Cashews, Leinsamen, Mandeln sowie Hanfsamen.
Tipp: Auch hochwertige Öle wie Leinsamenöl und Olivenöl sollten häufiger auf den Tellern landen, genauso wie Avocados. Sie sind alle reich an wertvollen Fetten.
Die Milch ersetzen, aber wie?
Ernährungsgewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen umkrempeln. Aber mit den richtigen Ersatzprodukten ist das auch gar nicht notwendig. Wer sich morgens gern ein Schluck Milch in den Kaffee gießt, kann dies problemlos mit einer pflanzlichen Milchalternative tun. Ob Soja, Hafer, Mandel oder doch Erbsenprotein – der Markt ist reich an tollen Alternativprodukten, die obendrein richtig gut schmecken.
Gut zu wissen: Auch Milchalternativen mit Geschmack sind erhältlich. Erfreuen Sie sich an Schokolade, Vanille sowie Banane. Smarte Trinkpäckchengrößen können zudem mitgeführt werden, wenn ein Kaffeetrinken ohne Milchalternative ansteht.
Vegane Ersatzprodukte – von Burger bis Sahne
In puncto Veganismus vs. Supermarkt hat sich eine Menge getan. Ersatzprodukte gibt es inzwischen in Hülle und Fülle. Es ist nahezu möglich, jedes Gericht in einer rein pflanzlichen Variante zu kochen. So bieten Marken wie Bedda und Simply V diverse Käsealternativen an, wie Streichkäse, Scheibenkäse sowie Streukäse. Zudem können Käsesorten wie Mozzarella und Parmesan ganz einfach selbst gemacht werden. Hier bedarf es wenig Zutaten sowie geringen Aufwand.
Neben dem umfangreichen Käsesortiment finden sich Ersatzprodukte aus Seitan, Tofu und Lupinen wieder. Ob Würstchen, Schnitzel, Aufschnitt oder Thunfisch, Supermärkte, Drogeriemärkte und Biomärkte halten viele Leckereien für Sie bereit.
Tipp: Für noch mehr Auswahl bieten sich Onlineshops wie Vantastic an. Diese sind vorwiegend attraktiv, wenn die nähere Umgebung eine geringere Auswahl für Sie bereithält.
Sie bereiten sich gern einen Joghurt mit Haferflocken und Früchten zum Frühstück? Kein Problem! Joghurt auf Soja-, Mandel-, Lupinen- oder auch Kokosbasis bereichert die vegane Küche. Das gilt ebenfalls für Sahne und Kochcremes. Soja Cuisine und Hafer Cuisine sind nahezu in jedem Laden erhältlich. Aufschlagbare Sahne oder auch fertige Sprühsahne ist ebenfalls verfügbar, beispielsweise in Biomärkten.
Was kommt aufs Brot?
Was wäre eine ausgewogene Ernährung ohne Brot? Auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung muss das Brot nicht trocken gegessen werden. Sie haben wie in einer Mischernährung die Wahl aus süß und herzhaft, gesund und ungesund. Sie lieben süße Aufstriche am Morgen? Auf Marmeladen müssen Sie keinesfalls verzichten. Hier sind nahezu alle Produkte pflanzlich, außer es wurden Aromen auf Milchbasis addiert. Zartbitteraufstriche, Mandelmus, Erdnussbutter und Co. bereichern ebenfalls unsere Teller. Wer Honig liebt, kann zu Agavendicksaft oder auch Ahornsirup greifen. Beide Optionen bieten sich ebenfalls als Zuckerersatz zum Süßen an.
Aber auch Avocado, Gurke und Tomate machen sich gut auf dem Brot, genauso wie vegane Aufstriche, die in fast jedem Supermarkt erhältlich sind. Käsescheiben und Aufschnitte sind ebenfalls eine gute Option.
Alles in Butter auf dem Kutter?
Statt Butter können Sie zu Margarine greifen. Diese ist fast immer rein pflanzlich. Es bietet sich allerdings an, doch einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Produkte wie Alsan sind hingegen immer vegan.
Diese Lebensmittel entfallen
Natürlich bedeutet Veganismus auch Verzicht. Wurst, Fleisch, Fisch, Milch, Joghurts und Co. werden vom Speiseplan verbannt. Aber auch Säfte und Weine werden häufig mit tierischen Produkten geklärt. Gelatine, Taurin und viele weitere Inhaltsstoffe stammen von Tieren und sind nicht gleich für den Verbraucher ersichtlich. Auch in fertigen Süßwaren kann unter anderem Gelatine auf Rinderbasis enthalten sein.
– Fleisch und Wurst
– Fisch und Meerestiere
– Diverse Milchprodukte
– Honig
– Eier und Kaviar
– Inhaltsstoffe (Gelatine, Molke, Milchzucker, Karmin)
– Tierische Verarbeitungshilfsstoffe (Gelatine, Hühnereiweiß, Hausenblase)
Fazit zur veganen Ernährung
Die rein pflanzliche Ernährung ist zunächst eine Umstellung, doch fast jedes Gericht lässt sich auf diesem Weg zubereiten. Sie ist gesünder, vielseitiger und gibt einem obendrein ein gutes Gefühl, da Tierleid, Welthunger und die Umwelt Themen sind, die damit angegangen werden. Eine pflanzliche Ernährung ist keinesfalls ein Verzicht, sie ist eher eine Chance – und zwar eine sehr leckere, kreative Chance.