Vegane Ernährung und Eiweiß
Zahlreiche Mythen ranken sich um rein vegane Kost und effektiven Kraftsport. Das Spannungsfeld spitzt sich immer weiter zu, die Meinungen driften auseinander. Vor allem, wenn es um Muskelaufbau und rein vegane Ernährung geht, gibt es immer noch viele kritische Stimmen. So mancher Karnivore bzw. Omnivor bestreitet wohl immer noch, dass ein effektiver Muskelaufbau mit rein pflanzlicher Nahrungszufuhr möglich ist. Doch wo liegt hier die Wahrheit? Wie immer in der Mitte? Hier finden Sie es heraus!
Eiweiß in der Ernährung des Menschen: Was ist wichtig und wie viel brauchen wir?
Wie allgemein bekannt ist, tragen Proteine zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei. Ja, der Muskel besteht neben den 70 % Wasser hauptsächlich aus Protein. Doch Proteine sind genau genommen die Bausteine des Lebens und bestehen aus zusammengefügten Aminosäuren. Unser Körper ist aus komplexen Gebilden aufgebaut, die sich aus den einzelnen Aminosäuren und weiteren Stoffen zusammensetzen. Dazu gehören auch Bänder, Sehnen, Organe, Enzyme, metabolische Stoffe usw. Die Zufuhr der acht essenziellen Aminosäuren ist überlebensnotwendig, da der Körper diese selbst nicht bilden kann.
Der Proteinbedarf der Normalbevölkerung liegt in einem Bereich, der sehr einfach zu erreichen ist. Die meisten Menschen überschreiten sogar die vorgegebene Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) von 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für sportliche Personen, egal ob Ausdauer oder Kraftsport, gilt die Empfehlung 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Diese Menge sollte überwiegend durch die Nahrungszufuhr gedeckt werden und kann durch Supplements ergänzt werden, wenn dies einen Vorteil für den Sportler bringt.
Die besten veganen Lebensmittel zur Deckung des Proteinbedarfs
Dem Körper ist es egal, woher die Aminosäuren kommen, aus denen er Proteine aufbaut. Jedes einzelne pflanzliche Lebensmittel enthält alle acht essenziellen Aminosäuren, die wir für das Überleben brauchen. Allerdings in unterschiedlichen Konzentrationen. Daher müssen sporttreibende Veganer ihren Fokus auf sehr proteinreiche Lebensmittel legen, um die Quantitäten täglich zu erreichen.
Besonders gute Quellen sind:
• Hülsenfrüchte (Soja, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen, Bohnen, Linsen usw.)
• Nüsse und Samen (Cashews, Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne etc.)
• Getreideprodukte und Pseudogetreide (Hafer, Weizen, Quinoa, Amarant, Hirse etc.)
• Ersatzprodukte (Tempeh, Sojajoghurt, Fleischalternativen, Seitan etc.)
• Obst und Gemüse (nur bei Konsum großer Mengen relevant, summiert sich auf)
All diese Lebensmittelgruppen sollten in einer ausgewogenen und vielseitigen pflanzlichen Kost nicht fehlen. Es ist wichtig, eine große Bandbreite an Nahrungsmitteln abzudecken, um die Vor- und Nachteile der einzelnen Quellen optimal auszugleichen. Auch bei Mischkost wird eine vielseitige und ausgewogene Ernährung empfohlen, hier gelten die gleichen Regeln.
Wie viel Eiweiß muss eine vegane Mahlzeit beinhalten?
Hierfür gibt es keine Pauschalantwort. Das wichtigste ist, dass am Ende des Tages die Gesamtmenge an Proteinen konsumiert wurde, die für das Individuum angemessen ist. Für den Sportler werden 3 bis 4 Mahlzeiten am Tag empfohlen, wenn gewollt auch gerne mehr. Ein guter Richtwert ist eine Menge von 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit, da so die meisten Menschen ihren täglichen Bedarf leicht erreichen. Es ist aber auch keine große Sache, wenn einzelne Mahlzeiten keinen hohen Eiweißgehalt aufweisen. Der Körper besitzt einen Speicher, in dem er Aminosäuren einlagert und je nach Bedarf zusammenfügt. Daher geht es weniger um einzelne Mahlzeiten und deren Proteinquantität und viel mehr um die gesamte Zufuhr von Proteinen. Sich an der Tagesmenge zu orientieren ist sinnvoll und eine einfache Methode, immer gut versorgt zu sein.
Welches Eiweiß ist besser: tierisches oder pflanzliches?
Es kursiert der Mythos, dass tierisches Eiweiß dem pflanzlichen überlegen ist. Stimmt das? Die kurze Antwort lautet ja. Doch hier gibt es ein großes Aber. Die Aminosäuren Zusammensetzung von tierischen Lebensmitteln ist den körpereigenen Eiweißen ähnlicher, als die Aminosäuren aus pflanzlichen Quellen. Das bedeutet, der Körper kann sie besser verwerten, da die Menge der einzelnen Aminosäuren optimaler ist. Doch warum spielt dies keine Rolle in der Praxis? Würden Sie nur eine einzige Proteinquelle für den Rest ihres Lebens zur Verfügung haben, dann sollte dies eine tierische sein. In der Realität konsumieren wir aber viele verschiedene Lebensmittel, welche sich in ihren Aminosäurespektren ergänzen. Dem Körper ist es egal, woher die Proteine kommen, er holt sich alles, was er braucht aus der Gesamtheit der Ernährung.
Haben Ausdauersportler einen erhöhten Eiweißbedarf in ihrer Ernährung?
Kurz gesagt: Ja. Proteine tragen nicht nur zum Aufbau von Muskulatur bei, sondern unterstützen auch die Regeneration. Ausdauersportler haben eine gesteigerte Enzymaktivität, diese bestehen ebenfalls aus Proteinen. Durch einen erhöhten Proteingehalt in der Ernährung kann durch die nahrungsinduzierte Thermogenese leichter ein geringes Körpergewicht gehalten werden. Im Ausdauersport spielt das Körpergewicht eine sehr entscheidende Rolle. Auch der Sättigungseffekt von Proteinen ist allgemein bekannt.
Die biologische Wertigkeit von Eiweiß
Bei diesem Messverfahren zur Abschätzung der Proteinqualität wird eine Analyse im Labor durchgeführt. Man möchte wissen, wie gut Proteine vom Körper verwertet werden. Die biologische Wertigkeit ist eine Kombination aus einigen Tests und Formeln, welche ich Ihnen in diesem Text ersparen werde. Im Prinzip geht es um den Vergleich von Proteinquellen mit einem Referenzprotein. Für diese Referenz hat man sich dem Hühnerei bedient und dieses mit einer biologischen Wertigkeit von 100 betitelt. Isst man Lebensmittel in Kombination, z. B. Hühnerei und Kartoffeln, dann ist eine biologische Wertigkeit von über 100 möglich und somit noch besser verfügbar für den Körper. Auch pflanzliche Quellen in Kombination (z. B. Soja und Kartoffel) erreichen bessere Wertigkeiten als ein einzelnes Hühnerei. Daher ist dies ein Labortest, der im Alltag eher weniger wichtig ist, da die Nahrungszufuhr isoliert betrachtet wird.
Fazit über vegane Ernährung und Eiweiß. Geht das?
Egal in welchem Alter und in welcher Lebenslage, eine rein pflanzliche Kost bietet beste Versorgung unter Einhaltung der Grundregeln. Wenn sich der Sportler ausgewogen und proteinreich ernährt, steht dem Erfolg nichts mehr im Wege. Natürlich muss der Sportler seine Nahrungszufuhr neu auslegen, wenn er sich rein vegan ernähren möchte und zuvor mischköstlich aß. Mit etwas Experimentation in der Küche und Offenheit für neue Wege, können die Vorteile für Mensch, Tier und Umwelt für jedermann möglich sein!