Vegane Ernährung für Anfänger

Das Interesse an veganer Ernährung nimmt in den letzten Jahren immer mehr zu. Doch für viele Anfänger stellt sich die Frage, wie der Einstieg am Besten gelingt. Dabei ist der Start gar nicht so schwer, wie viele immer glauben. Wie bei anderen neuen Dingen auch, kann es einige Zeit dauern, sich einzugewöhnen. Allerdings gibt es einige sehr einfache Regeln für eine pflanzenbasierte Ernährung, die den Einstieg erleichtern.

Wie sehen die Grundlagen der veganen Ernährung aus?

Es handelt sich um eine pflanzenbasierte Ernährungsform. Veganer ernähren sich also komplett ohne tierische Produkte, während beispielsweise Vegetarier zwar auf Fleisch und Fisch verzichten, aber weiterhin Eier oder Milchprodukte konsumieren. Den Kern der veganen Ernährung bilden Obst, Gemüse, Salate und Getreideprodukte. Aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Pseudogetreide (zum Beispiel Quinoa) spielen eine wichtige Rolle.

Welche Gründe gibt es für einen Wechsel zum Veganismus?

Viele Menschen überlegen es sich genau, bevor sie ihre gesamte Ernährung umstellen. Und auch die Gründe für eine Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährungsweise sind vielfältig. Die häufigsten Gründe dafür sind jedoch das Tierwohl, der Umweltschutz und auch die Gesundheit.

So lebt beispielsweise nur ein kleiner Bruchteil der in Deutschland geschlachteten Tiere vorher artgerecht. So müssen beispielsweise Mastschweine nach dem Gesetz sogar weniger als ein Quadratmeter Fläche zur Verfügung haben.
Viele entscheiden sich auch aus Schutz für die Umwelt für den Veganismus. Denn die Haltung von Tieren sorgt für zahlreiche Umweltschäden. Dabei reichen diese von dem gesteigerten CO₂-Ausstoß bis zur Rodung von Waldflächen für die Produktion von Futter und die Bereitstellung von Flächen zur Tierhaltung.

Darüber hinaus kann sich die Ernährungsform auch positiv auf die Gesundheit auswirken. So kommt es seltener zu Übergewicht und auch den dazugehörigen Folgeerkrankungen wie beispielsweise Diabetes, Hypertonie oder auch Herz-Kreislauferkrankungen. Allerdings ist hierbei nicht ganz klar, ob dies tatsächlich mit der Ernährungsweise zusammenhängt oder ob sich Veganer generell gesundheitsbewusster verhalten. Sie pflegen häufiger einen gesundheitsbewussten Lebensstil, indem sie sich mehr bewegen, weniger rauchen und auch nur mäßig Alkohol trinken. Zudem setzen sie sich oft stärker mit ihrer eigenen Gesundheit auseinander.

Welche Mangelerscheinungen können auftreten?

Prinzipiell ist es erst mal wichtig, dass keine Ernährungsform an sich gut oder schlecht ist. Denn es ist immer von Bedeutung, wie das Essen zusammengestellt wird. Natürlich ist es ungesund, wenn man sich nur von Süßigkeiten oder frittierten Lebensmitteln ernährt. Das gilt aber für alle Formen von Essverhalten, also genauso für Vegetarier oder Menschen, die alle Lebensmittel verzehren. Deshalb ist eine gute Planung besonders essenziell.

Viele Gegner des Veganismus kritisieren jedoch, dass es leichter zu Mangelerscheinungen kommen kann. Wenn der Speiseplan jedoch ausgewogen aufgestellt wird, kommt es kaum zu einem Nährstoffmangel. Dennoch gibt es einige Dinge, die Anfänger beachten sollten. Besonders wichtig ist hierbei das Vitamin B12. Dabei handelt es sich um den einzigen Nährstoff, der tatsächlich durch eine vegane Ernährung nicht abgedeckt werden kann. Der Bedarf an diesem Vitamin sollte also unbedingt durch andere Quellen gedeckt werden, da es sonst früher oder später tatsächlich zu Mangelerscheinungen kommen kann. Diese treten jedoch häufig erst nach einigen Jahren auf, da vorher die Vitamin B12 Reserven des Körpers aufgebraucht werden.

Um das zu vermeiden, gibt es für Anfänger verschiedene Möglichkeiten. So gibt es neben unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmitteln auch verschiedene Lebensmittel, die mit dem Vitamin angereichert sind. So gibt es beispielsweise Säfte, Müslis oder auch Margarine, die Vitamin B12 enthalten. Darüber hinaus sind auch spezielle Zahncremes verfügbar, bei denen der Nährstoff über die Mundschleimhaut aufgenommen wird.

Anfänger sollten außerdem auf die Jod- und Kalziumzufuhr achten. Beiden gehören zu den kritischen Nährstoffen im Rahmen einer veganen Ernährung, was bedeutet, dass hier eine mangelnde Zufuhr wahrscheinlicher als bei anderen Nährstoffen ist. Der Jodbedarf kann zum Beispiel über jodiertes Speisesalz abgedeckt werden. Es ist jedoch gerade für Anfänger sehr wichtig, auf eine gewissenhafte Erhöhung der Jod-Zufuhr zu achten. Denn zu hohe Jodwerte können ebenso schädlich für den Körper sein.

Kalzium ist in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enhalten sowie als Zusatz in einigen Mineralwässern. Zu den pflanzlichen Quellen, die viel Kalzium enthalten, gehören:

– Grünkohl
– Rucola
– Spinat
– Brokkoli
– Mandeln
– Sesammus (Tahini)
– Tofu
– Getrocknete Sojaprodukte (zum Beispiel Nuggets)

Worauf sollten Anfänger beim Einkauf achten?

Mittlerweile hat auch die Lebensmittelindustrie erkannt, wie viel Geld sich mit pflanzenbasierten Nahrungsmitteln verdienen lässt. Aus diesem Grund hat sich die Produktpalette in diesem Bereich mittlerweile stark erweitert. Dabei ist es jedoch wichtig, auch auf die verwendeten Zutaten zu achten. Denn nur weil ein Lebensmittel ohne tierische Inhaltsstoffe auskommt, bedeutet das nicht automatisch, dass es auch gesund ist. Viele Fertigprodukte enthalten dennoch zu viel Fett, Salz oder Zucker. Gerade Anfänger sollten sich deshalb zu Beginn der Umstellung viel Zeit für den Einkauf nehmen. Es sollten Produkte bevorzugt werden, deren Zutatenliste möglichst kurz ist und möglichst wenig unverständliche Zutaten enthält. Am besten ist jedoch natürlich die eigene Zubereitung, wenn Zeit und Lust vorhanden sind. Mittlerweile gibt es eine Vielfalt von Internetseiten, auf denen die einfache Zubereitung von veganen Mahlzeiten erklärt wird, was gerade für Anfänger sehr hilfreich sein kann. Häufig gibt es auch sehr einfache Tipps und Tricks, wie ganz klassische Rezepte ganz einfach “veganisiert” werden können. So muss auch nicht auf Altbekanntes verzichtet werden, was den Einstieg sehr erleichtert.

Warum ist es wichtig, sich mehr vegan zu ernähren?

Eine Ernährungsform, die vegan ausgerichtet ist, schenkt Tieren Freiheit und reduziert den CO₂-Ausstoß immens. Warum? Mehr dazu…

Fazit

Veganismus liegt immer mehr im Trend und das zu Recht. Er ist nicht nur gut für die Umwelt und die Tiere, sondern auch für den eigenen Körper. Die Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung lohnt sich. Zudem gibt es mittlerweile viele alternative Lebensmittel, sodass der Verzicht auf tierische Produkte nicht weiter schwerfällt. Zudem lassen sich viele Rezepte einfach abwandeln, sodass der eigene Speiseplan nicht komplett umgestellt werden muss.